3분할 운동법 루틴 장점과 단점, 혼자서 루틴짜는 방법

🔥🔥 같이보면 좋은글 🔥🔥

4분할 운동법 루틴 종류

4분 할로 진행했을 때 위에 소개된 기본 루틴이나 슈퍼세트, 고강도 훈련, 미는 운동과 당기는 활동 중인 등으로 나누어 루틴을 만들 수 있어요. 아래부터 표를 통하여 간략한 설명들과 함께 살펴보도록 하겠습니다. 참고해서 필자가 훈련했던 방식은 아니고, 지인 트레이너에 도움을 받아 작성하게 됐음을 미리 알리도록 합니다. 우선 한번 보자.

토, 일에는 휴식을 취하고 월요일에 최상의 컨디션으로 하체 운동을 진행되는 방식입니다.

월요일부터 하체를 조지는 게 반갑지 않을 수 있겠지만, 이때가 가장 컨디션이 좋다고 합니다. 화요일에는 메인 운동으로 가슴 운동을 진행해주고, 서브로 겹치지 않는 이두 운동을 합니다. 수요일에는 하루 쉬어주고 체력을 회복하고, 목요일에는 어깨와 삼두를 털어줍니다.

무분할

무분할은 초보자나 일주일 동안 운동을 적지않게 할 수 없는 사람들의 경우 한번 할 때 최대한 많은 부위를 운동해야 하고 초보자의 경우 관련 부위만을 고립하여 운동하기 어렵고 각 부위의 근육 사용법을 잘 모르기 때문에 최대한 자극을 지속적으로 주면서 근신경계를 발달시키는 것이 중요합니다.

무분할은 하루에 3대 운동의 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트와 같이 큰 근육을 위특히 하루에 전신을 다. 운동해주는 것이 중요합니다.

3대 운동을 해주어야 주변의 협응근도 함께 발달할 수 있고 근신경도 빠르게 강화가 됩니다. 그리고 너무 무리해서 운동하는 것은 좋지 못합니다. 과도하게 오버트레이닝되어 근육의 회복시간이 더 적지않게 소요되게 되면 운동의 강도도 안 나오고 운동의 효과도 없습니다. 이러면 회복을 위해 휴식에 힘을 써주시는 것이 중요합니다.

횟수 조건

하나하나 활동 중인 루틴에 있어서 모든 횟수를 달성할 필요는 없습니다. 오늘 몸 컨디션에 따라 능력이 달라질 수 있는 것이고, 무리한 운동은 곧 부상이 됩니다. 반동으로 완료 횟수를 채우는 경우도 있는데, 가급적이면 안 하는 것이 좋습니다. 다음 운동에 관련 기록을 바탕으로 다음 단계를 수행해야 하는데, 지난번에 반동을 줬는지 알 수 없기 때문에 구체적인 성장을 저해합니다.

무분할 루틴 이란?

무분할 루틴이란, 부위를 구체적인 요일마다. 나누지 않고 하루 만에 모든 부위의 운동을 행하는 운동법이라 할 수 있어요. 이때 강도는 본인의 신체 힘 여부에 따라 판단하거나 초보자의 경우 부위별로 필요한 운동이라 할 수 있는 운동들 위특히 스케줄을 짜주는 게 좋습니다. 1) 무분할 루틴의 좋은점 : 무 분할의 장점으로는 계속해서 헬스장에 주 5회 이상 하기 까다로운 사람에게 있어서 순간을 절약 할 수 있으며 유산소의 효과를 가장 크게 볼 수 있는 분할 운동법입니다.

이와 같은 무분할 루틴은 헬스 초보자들에게 추천하는 분할 운동법입니다. 그 이유로는 헬스 초보자들은 2 분할 3분할 운동법을 하면 부위별로 많은 운동들을 숙지하기 힘들며, 이로 인해서 어영부영 운동하게 될 가능성이 사이즈 때문입니다.

2분할

2분할 운동법이란 상체와 하체를 나누어 진행되는 것이 일반적입니다. 2분할은 하루에 많은 부위를 운동하게 되므로 몸의 피로도가 상당히 쌓이게 됩니다. 따라서 휴식을 충분히 가져갈 수 있는 사람이나 운동을 지속적으로 못 하는 사람들에게 추천합니다. 특히 일주일에 2-3 사이클을 돌리는 경우가 많습니다. 주 3 사이클 6일 활동 중인 월(상체) / 화(하체) / 수(상체) / 목(하체) / 금(상체) / 토(하체) / 일(휴식) 운동을 지속적으로 해줄 수 있고 몸의 회복이 빠르거나 회복여건이 잘 갖추어진 경우라면 3 사이클을 돌려 몸에 지속적으로 부하를 주어 빨라지는 근성장을 유도하는 것이 큰 도움이 됩니다.

무게 조건

제 경우엔 1주일에 1.25kg 증량을 희망으로 운동을 하고 있습니다. 단 목표 횟수까지 안정감으로 목표 횟수까지 도달하지 않으면, 증량하지 않습니다. 초보 2 분할 활동 중인 교육과정교육프로그램 일지를 작성해보았는데, 새로운 것이 있다면 틈틈이 올려보겠습니다. 지난번 2 분할 포스팅도 참고해보시면 좋겠습니다.

관련 FAQ 지속적으로 묻는 질문